Базовая программа тренировок

Приветствую всех поклонников ЗОЖ!

Красивое, рельефное, сильное и здоровое тело — мечта любого человека, которая становится достижимой благодаря натуральному бодибилдингу! Решаясь воплотить её в жизнь, у многих встает резонный вопрос: «С чего начать?».

Популярный вариант — можно записаться в тренажерный зал. Но, если нет чёткой схемы физической подготовки, дальнейшие перспективы остаются туманными. Сегодня я готов раскрыть секрет быстрого и эффективного способа достижения данной цели.  Ключ к успеху в физическом развитии – базовая программа тренировок. Программа, способная расширить потенциал  вашего организма (сделать Вас сильнее и выносливее, улучшить работоспособность и координацию).

Преимущества базового тренинга

1. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, уверенные в том, что увеличение мышечной массы практически невозможно без стероидов.  Однако, выполняя базовый комплекс можно добиться больших результатов и без применения запрещённых препаратов.
2. Многие люди считают, что верный способ набрать массу – тренировать отдельные группы мышц изолированными упражнениями. Однако только при условии слаженной работы нескольких групп мышц одновременно возможно максимальное напряжение всего тела, что обеспечивает максимальный мышечный рост во время отдыха.
3. При выполнении базовых упражнений нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц, при этом снижая риск травм и повреждения суставов.

Выбирая программу тренировок из базовых упражнений, важно учитывать уровень подготовки атлета. Далее пойдет описание особенностей данной программы для тех, кто впервые к ней приступает.

Кто такой новичок?

Человек, определивший для себя необходимость посещения тренажерного зала, не имея четкой схемы и стратегии тренинга. Его атлетический стаж составляет 0-6 месяцев. Он обладает низким мышечным тонусом, со слабыми способностями организма к восстановлению после силовых нагрузок. При этом контингент может быть разный. Посещают зал впервые не только лица мужского пола, но и женского. Возрастная категория при этом: от  молодого возраста до тех, кому «за 40».

Общие рекомендации для начинающих

1. Заведите дневник тренировок (примеры по ссылке).
2. Срок программ на начальном этапе составляет 1-2 месяца. С такой периодичностью следует менять комплекс упражнений. Но только в том случае, если по старому вы перестали прогрессировать.
3. Во время занятий увеличивайте нагрузку постепенно. Не стремитесь сразу взять большой вес. Это поможет организму адаптироваться к условиям постоянной весовой прогрессии и сохранит положительный настрой к тренировкам.
4. Оптимальная частота занятий —  2-3 раза в неделю. Наблюдайте за своим самочувствием, не допускайте переутомления. Между подходами должно быть достаточно времени для отдыха.

Перед тем, как приступить к программе, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

1. Индивидуальная схема. Необходимо в первые 2 недели «протестировать» тренинг, т.е. определить свои рабочие веса для каждого упражнения. И выявить тот вариант, который подходит лично вам. Далее постепенно по немного увеличивайте веса на каждой тренировке.

2. Прогрессия нагрузок. Соблюдая прежний объем упражнений (количество повторений и подходов), и при этом не теряя качества и темпа выполнения увеличивайте веса снарядов.

3. Строгое следование плану. Придерживайтесь основного плана занятий. Иногда можно немного варьировать тренировки — не сделать какое-то упражнение, добавить какое-то упражнение, заменить другим, поменять количество повторений и рабочие веса и т.п.

Базовая программа тренировок

I Этап. Задача: увеличение работоспособности

Начинать необходимо с аэробных занятий. Подойдет бег, ходьба или плавание. Затем тщательно разомнитесь, сделайте растяжку. Важно хорошо разогреть мышцы. Время лучше выбирать утреннее. Практикуйте 3 раза в неделю или ежедневно. Общая продолжительность – 2-4 недели.

II Этап. Программа для мужчин

Начинать с разминки. Время – 10 мин. Разминаем мышцы, связки, суставы. Задача — почувствовать тепло в теле.

Ноги и грудь

Приседания со штангой  3 подхода по 8 повторений
Жим лежа 3 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода по 10-25 повторений
Жим под углом 2 подхода по 10-12 повторений

День отдыха

Широчайшие и бицепс

Подтягивания широким хватом 3 подхода по максимальному количеству раз
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга блока сидя 3 подхода по 10-15 повторений
«Молот» 2 подхода по 8-12 повторений

День отдыха

Ноги и плечи

Становая тяга 4 подхода по 6 повторений
Жим сидя 3 подхода по 6-10 повторений
Тяга к подбородку 3 подхода по 8-12 повторений
Махи в стороны 3 подхода по 10-15 повторений

День отдыха

Грудь и широчайшие

Жим лежа 3 подхода по 8 повторений
Жим под углом 2 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом 3 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга гантели 2 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока 2 подхода по 15 повторений

Два дня отдыха

Продольные мышцы спины и трицепс

Становая тяга 5 подходов по 5 повторений
Шраги 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лёжа узким хватом 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя 2 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Ноги

Приседания со штангой 4 подхода по 6 повторений
Жим ногами 2 подхода по 10 повторений
Румынская тяга 3 подхода по 6 повторений
Выпады 2 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки 2 подхода по 20 повторений

Два дня отдыха

Программа для девушек

Начинать с разминки — 10 минут на любом циклическом тренажёре.

День 1. Ноги, пресс

• Разминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
• Приседания со штангой 2 подхода по 15 раз
• Сгибание ног в тренажёре 2 подхода по 15 раз
• Жим ногами 2 подхода по 12 раз
• Подъёмы на носки сидя в тренажёре 2 подхода по 20 раз
• Скручивания в тренажёре 2 подхода по 20-50 раз (нагрузка низкая)
• Заминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
• Растяжка

День отдыха

День 2. Грудь, руки

• Разминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
• Жим гантелей лёжа под углом 3 подхода по 15 раз
• Разводка в тренажёре «Бабочка» 2 подхода по 12 раз
• Разгибание рук с гантелью из-за головы 2 подхода по 15 раз
• Поочерёдное сгибание рук с гантелями стоя 3 подхода по 10 повторений
• Заминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
• Растяжка

День отдыха

День 3. Спина, пресс

• Разминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
• Подтягивания в «Гравитроне» 2 подхода по 15 раз
• Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 8 раз
• Классическая становая тяга с лёгким весом 2 подхода по 10-15 раз
• Гиперэкстензия 1 подход на максимальное количество раз
• Скручивания в тренажёре 2 подхода по 20-50 раз (нагрузка низкая)
• Заминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
• Растяжка

Подходите к нагрузкам разумно. Изначально выберите нагрузки с которыми с лёгкостью справляетесь. В дальнейшем по-немного добавляйте нагрузку: увеличивайте рабочие веса, добавляйте дополнительные подходы, увеличивайте количество повторений в подходах. Только не всё сразу 🙂 Но не переусердствуйте!

Успехов в тренировках!