Здравствуйте, уважаемые читатели!
В этой статье я расскажу Вам про действующего Мистера Олимпия Фила Хита. Рассмотрим его программу тренировок, а также принципы тренировок, рацион питания Фила Хита.
Содержание:
Биография
Основные принципы тренировок
Программа тренировок
Принципы питания
Диета в межсезонье
Предсоревновательная диета
Видео про Фила
Особенность всех чемпионских программ
Биография
Фил Хит начал заниматься бодибилдингом сравнительно поздно, в 23 года. Когда учился в университете, он играл за мужскую сборную атакующим защитником. И хотя никогда не отличался высоким ростом(рост 176 см), стал высоко результативным игроком благодаря своему упорству и целеустремленности. После тренировок он оставался в зале и продолжал забрасывать мяч в корзину, чтобы добиться более точных бросков.
Окончив университет Фил уже не смог выступать за университетскую сборную и тогда его внимание привлек бодибилдинг. Так начался путь Фила Хита к званию «Мистер Олимпия». Хит прекрасно понимал, что без железной дисциплины, настойчивости, четкого следования указанием тренера, не добиться результатов в спорте.
С этой целью он обратился к профессионалам, и они разработали для него систему тренировок и специальную диету. Именно переход на новую систему питания стал одним из самых сложных моментов. Если раньше у Фила было 3 приема еды в день, то теперь их стало 6-7.
В процессе занятий Хит стал замечать, как постепенно увеличиваются мышцы ног, рук, груди. Самодисциплина и упорная работа привели к великолепному прогрессу. Через два года он принял участие в своем первом любительском чемпионате в штате Северное Колорадо и стал победителем. Чтобы максимально совершенствовать свое тело, Хит изменил систему упражнений, добавив инновационные методы тренинга и питания. Пришло время профессиональных турниров.
После серии успешных выступлений в 2006 году, его стали называть «Дар». Так как многие специалисты считали, что ему просто очень повезло с генетикой. И только Хит знал, что без изнуряющих тренировок, строгого режима и жесткой диеты не было бы таких результатов. С 2011 по 2015 год он пять раз подряд становился «Мистером Олимпия». Это действительно выдающееся достижение! Ждём его выступления в текущем году.
Основные принципы тренировок
Мысленная концентрация на предстоящей тренировке. Перед началом тренировки Хит постоянно, ни на что не отвлекаясь, обдумывает упражнения, которые предстоит выполнить. В результате достигает пика ментальной концентрации на прорабатываемых мышцах.
Эффективное количество повторов упражнений. Главное определить нужное число повторов в сете. Маленькое количество не нарастит мышечную массу, 8-12 повторов — это идеально для Хита. Ведь очень важно стимулировать рост мышц и обойтись без травм.
Нет ограничениям. Этот принцип немного противоречит предыдущему. Просто Фил никогда себя строго не ограничивает определенным количеством повторов. Да, его стандартный диапазон повторений 8- 12, и если остались силы, он сделает еще 2-4 повтора.
Концентрация на прорабатываемых мышцах. Выполняя технически верно упражнение, очень важно сосредоточиться ментально на работающих мышцах. Это приводит к быстрому росту мышечной массы
Перенимать Лучшее — когда Фил Хит готовит для себя программу тренировок, он старается подсмотреть новые для себя упражнения в занятиях профессиональных бодибилдеров.
Принцип «Отдых-пауза». В момент, когда Фил доходит до «отказа», — он возвращает снаряд и делает перерыв на 15-20 секунд, потом продолжает сет снова до «отказа».
Принцип «Пирамида» — на тренировке Фил Хит постоянно увеличивает вес рабочих снарядов.
Принцип «Своих упражнений». Для каждого есть комфортные и не комфортные упражнения. Нужно найти такие, при которых можно легко оставаться в неподвижной позиции практически не затрачивая энергии. Поэтому можно сосредоточиться на прорабатываемых мышцах и соответственно результат будет значительно выше.
Принцип «Односторонних упражнений». При Односторонней работе можно использовать снаряды с большим рабочим весом. А также, когда работаешь сконцентрировавшись на упражнении одной ногой или рукой, сильней концентрируешься на прорабатываемых мышцах.
Программа тренировок
Грудные мышцы
• Жим лёжа — 4 подхода х 10 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4 подхода х 10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4 подхода х 10 повторений
• Разведение гантелей в стороны лежа — 4 подхода х 10 повторенийСпина
• Подтягивание 5-7 подходов «до отказа»
• Тяга штанги в наклоне — 5 подходов х 10 повторений
• Тяга нижнего блока к груди — 5 подходов х 10 повторений
• Тяга верхнего блока — 5 подходов х 10 повторений
• Становая тяга — 3 подхода х 8-12 повторений
• Гиперэкстензия — 5 подходов х 12 повторенийБицепсы
• Сгибание рук со штангой сидя на скамье Скота — 4 подхода х 10 повторений
• Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода х 10 повторений
• «Молоток» — 4 подхода х 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 4 подхода х 10 повторенийТрицепсы
• Французский жим лёжа — 4 подхода х 10 повторений
• Разгибание рук на верхнем блоке — 4 подхода х 10 повторений
• Жим на брусьях — 3-4 подхода «до отказа»;Плечи
• Жим штанги сидя — 3 подхода х 8-10 повторений
• Подъем гантелей в стороны — 3 подхода х 8-10 повторений
• Подъем гантелей перед собой поочерёдно — 3 подхода х 8-10 повторений
• Жим гантели сидя — 3 подхода х 12 повторений
• Тяга штанги к подбородку стоя — 3 подхода х 12 повторений
• Подъем гантелей перед собой поочерёдно — 3 подхода х 10 повторенийКвадрицепсы бёдер
• Жим ногами поочерёдно — 3 подхода х 10 повторений
• Приседания со штангой — 3 подхода х 8-10 повторений
• Разгибание ног — 4 подхода х 10 повторений
• Выпады — 3 подхода х 10 повторений
• Сгибание ног лежа — 3 подхода х 10 повторений
• Гакк-приседания — 3 подхода х 10 повторений
• Разгибание ног сидя — 4 подхода х 10 повторенийБицепсы бедер
• Становая тяга — 4 подхода х 10 повторений
• Сгибание одной ногой стоя — 4 подхода х 10 повторений
• Гиперэкстензия — 5 подходов х 10 повторенийИкры
• Разгибание голени сидя в тренажере — 3 подхода х 12-20 повторений
• Подъемы на носки в тренажере стоя — 3 подхода х 12-20 повторений
• Подъемы на носки в наклоне «осликом» — 3 подхода х 10 повторений
Принципы питания
Секрет Фила Хита в том, что он не разъедается в межсезонье, продолжая жестко контролировать свое питание. Особое значение он придает воде — и за день выпивает не менее 7 л.
Диета в межсезонье
Около 3800-4200 ккал, 400-500 гр углеводов, 430-460 гр белка, 50-70 гр жира.
Первый завтрак – в 7 часов — яичные белки — 12 шт., пшеничные хлопья 250 гр, чаи или кофе и вода 700 мл.
Второй завтра — в 10 часов — куриная грудка и рис по 300 гр, вода 700 мл.
Обед – в 12.30 — стейк 300 гр, запеченный картофель 300 гр, брокколи 150 гр, вода 700 мл.
Тренировка.
Полдник — в 17:00 — котлеты из фарша индейки отварные или паровые, рис по 300 гр; брокколи 150 гр, вода 700 мл.
Ужин – в 19.30 — рыба 250 гр, брокколи 150 гр, вода 700 мл.
Второй ужин — в 23:00 — стейк 300 гр, брокколи или шпинат 250 гр, вода 700 мл.
Предсоревновательная диета
За 7-13 недель до соревнований диета корректируется. Около 3200-3500 ккал, 280-330 гр углеводов, 420-450 гр белка, 30-40 гр жира.
Первый завтрак — 7:00 — яичные белки — 12 шт. овсяные хлопья 250 гр, чаи или кофе и вода 700 мл.
Второй завтрак — 9:30 – куриная грудка 250 гр, сладкий картофель 1 клубень, вода 700 мл.
Обед — 11:45 — котлеты из фарша индейки отварные или паровые — 250 гр, рис по 150 гр, вода 700 мл.
Тренировка.
Второй обед — 14:30 — протеиновый коктейль, рис 150 гр, вода 700 мл.
Полдник — 16:00 — куриная грудка 255 гр, ямс 1 клубень, вода 700 мл.
Ужин — 18:30 — котлеты из фарша индейки отварные или паровые — 250 гр, рис 150 гр; вода 700 мл.
Второй ужин — 21:00 — стейк 250 гр, шпинат -250 гр; вода 700 мл.
За 7 недель до соревнований идет снижение углеводов (в день не более 100 г). Обычно его источники — бурый рис, который разделяется пополам в первый и второй завтрак, и брокколи в остальные приемы пищи.
Видео про Фила
Читайте также статьи о Ронни Колемане и Джее Катлере.
Особенность всех чемпионских программ
Особенность всех чемпионских программ и этой, в том числе то, что они абсолютно все не подходят любителям.
Если вы любитель и занимаетесь тренировками натурально, то Ваш организм просто физически не способен выдержать тот объём и интенсивность нагрузок, с которыми справляются чемпионы. При этом нет никакого смысла махать легкими гантельками (работать с низкой интенсивностью), пытаясь полностью повторить программу чемпиона, но с меньшими весами.
Мышцы натуралов растут в первую очередь с ростом силы. Поэтому вам надо заниматься по программам тренировок, рассчитанным на любителей. Их основа – сокращённый объём (меньше упражнений, подходов и повторений) и нацеленность на рост силовых показателей.
Сделайте репост закреплённой записи на [urlspan]моей странице ВКонтакте[/urlspan] и получите книгу с программами тренировок для натуралов.
