Шапка

Лучшая программа тренировок

Какова она лучшая программа тренировок? Что если найти её эмпирическим путём и раз за разом прогонять её, заниматься только по ней? Будет прогресс по такой программе максимально быстрым?

Сразу скажу, что нет такой программы тренировок как устоявшийся комплекс упражнений, который раз за разом будет на Вас срабатывать давая Вам максимальный прогресс.

Результат срабатывания конкретного комплекса упражнений будет зависеть от того насколько верно выбраны изначальные нагрузки и выбран верный темп их наращивания с учётом имеющихся возможностей восстановления (питания, сна и отдыха).

То есть если Вы изначально выбрали адекватную Вашему текущему уровню тренированности программу тренировок, верно подобрали нагрузки с которых начинаете занятия, выбрали правильный темп наращивания нагрузок от тренировки к тренировке путём увеличения рабочих весов и/или количества повторений/подходов... то этот комплекс будет работать на Вас вполне ограниченное время, как правило, около 6-8 недель. Дальше произойдёт адаптация организма и привыкание к нагрузкам. Они перестанут вызывать рост мышц и силы, и начнут угнетать Ваш организм, постепенно вгоняя Вас в перетренированность или подводя величину нагрузок к перенапряжению.

И всё — Вы приехали. Ваша идеальная программа отпахала своё. Больше ничего хорошего она Вам не даст в ближайшее время. Организм развил благодаря ней определённые функции, а дальше Вы упёрлись и наступило «плато» (застой). Пора немного отдохнуть и поменять программу тренировок.

За прошедший период Ваш организм подтянул определённые функции и для дальнейшего развития ему необходимо поменять акценты в тренировках. Например, Вы 2 месяца занимались на силовую выносливость. Для этого Вы тренировались 3 раза в неделю и на каждой тренировке выполняли по 5-7 упражнений по 3-5 подходов по 8-15 повторений. Это довольно большой объём работы для натурала и скорее всего Вы выполняли его с неочень большими весами. Ваши мышцы наверняка подрасли, улучшился обмен веществ. Но пришло время сместить акценты и поработать на силу. Такой подход предъявит к организму новые требования и он снова будет вынужден приспосабливаться, улучшая свои остальные функции и меняя Ваш внешний вид.

Вы можете перейти к более силовому варианту. Для этого уменьшите количество тренировок до 2 в неделю. За тренировку выполняйте 3-5 упражнений из которых 2 базовых и 1-3 изолированные. В 2 основных Важен прогресс рабочих весов. Вы можете выполнять их по классической силовой схеме 5 на 5. В изолированных упражнениях сохраните среднее число повторений (8-15), но сократите количество подходов до 2-3. Позанимайтесь так ещё пару месяцев.

Потом отдохните пару недель и попробуйте силовой цикл. Выберите пару базовых упражнений, например, приседания и жим лёжа. Разделите тренировки на лёгкие, средние и тяжёлые. Сделайте сдвиг в 1 тренировку между упражнениями. Тренируйтесь 3 раза в неделю одними и теми же базовыми упражнениями (изолированные можете менять), но с разной интенсивностью. Вот хороший пример как это сделать. Занимайтесь так месяц, после чего вернитесь к первому варианту тренировок. Начините с достаточно лёгких для Вас рабочих весов, т.к. организму придётся восстанавливать свою силовую выносливость.

Подходя к тренировкам таким образом Вы будете регулярно ставить перед организмом новые задачи (силовая выносливость, сила), плавно переходить с одного типа силового тренинга на другой, Вас не будут утомлять (наскучивать) однообразные тренировки. И каждая новая программа будет для Вас лучшей, т.к. будет требовать от Вас новых качеств и развивать Вас.

Удачи в тренировках!

Недорогой хостинг
Creatine ON ~650р.
Креатин моногидрат от качественного бренда
Рокет-банк
Бесплатный выпуск и обслуживание карты

Количество комментаторов статьи "Лучшая программа тренировок" 2 комментария


  • 21 марта 2017 в 08:42

    Столько тонкостей, что новичку тяжело разобраться. Поэтому и нанимают, наверное, тренеров.

    Ответить
    • 23 марта 2017 в 21:07

      Большинство тренеров останавливаются только на первом подходе построения программ — работы на силовую выносливость. На химиках это работает благодаря увеличению дозировок гормональных препаратов. У натуралов объем тренировки не может так расти и требуется периодически его сокращать, увеличивая интенсивность (рабочие веса), а также обеспечивать вариативность тренинга.

      Ответить
  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *