Как накачать ноги

Приветствую, уважаемые читатели!

В этой статье речь пойдет о ногах: как их накачать быстро и без травм, немного анатомии, несколько секретов и различные программы для ног. Не забудем и о девушках, будет тренировочка и для них. Так, что читаем!

Приседание самое нелюбимое упражнение у тех, кто его не любит, и самое любимое у тех, кто его любит.

Немного анатомии

Знание строения групп мышц сильно пригодится Вам в тренинге.  Понимание того, что Вы тренируете в  упражнении, поможет наладить также ментальную связь и повысить эффективность тренировок. Итак, что же там у нас в ногах?

Если не углубляться, то там квадрицепс, бицепс бедра, приводящая и отводящая мышцы и голень.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – располагается спереди бедра и отвечает за разгибание ноги.

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – располагается под ягодицами и сгибает ногу.

Приводящая мышца располагается на внутренней стороне бедра и отвечает за сведение ноги. Разводящая выполняет противоположное действие.

Голень – располагается под коленом сзади и отвечает за положение стопы.

Наверное, большинство обывателей считают, что ноги тренировать не надо. Но не забывайте о том, что тело должно быть гармоничным и развитый верх при худых ногах выглядит нелепо.

Предлагаю вашему вниманию лучшие упражнения, чтобы накачать мышцы ног. Они применимы как к мужчинам, так и девушкам.

• Приседания со штангой на плечах
• Жим ногами в тренажере
• Мертвая тяга
• Разгибания ног сидя
• Сгибания ног лежа
• Подъемы на носки стоя
• Подъемы на носки сидя

Напомню, что перед любой тренировкой, особенно ног, обязательно делать разминку (5-10 минут кардио), затем размять суставы. Упражнения необходимо выполнять, соблюдая технику, избегая рывков. И тренируйте все мышцы ног одновременно, чтобы одна не отставала от другой.

Разберем вкратце каждое упражнение

Приседание

Это базовое упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп,  при его выполнении наблюдается самый большой из всех упражнений рост силы и массы. Правила выполнения упражнения:

1. Штанга лежит на трапеции, вперед не наклоняться. Смотреть прямо.

2. Ноги необходимо поставить чуть шире плеч, носки слегка развернуты в стороны.

3. На самом деле глубина приседаний зависит от Ваших целей. Если у Вас нет медицинских ограничений и каких-то конкретных соображений по технике приседа, то принято приседать чуть ниже параллели верхней поверхности бедра с полом — тазобедренный сустав должен опускаться чуть ниже коленного.

4. Руки ставите чуть шире плеч, лопатки должны быть сведены, чтобы спина принимала жёсткую конструкцию. Часть веса штанги должна ложиться на руки, но это не должно вызывать сильный дискомфорт в запястьях.

5. Ступни упираются в пол.  Толчок идет от пятки. Если вам некомфортно в голеностопе, то положите блинчики под пятки.

6. Делаем выдох на усилии.

И еще некоторые тонкости:

Если вы хотите, чтобы больше работали ягодицы, то нужно шире развернуть носки.

Если необходимо, чтобы больше работали приводящие мышцы ног + ягодицы, то ставьте ноги пошире.

Если нужно проработать хорошо квадрицепс, то ставьте ноги поуже.

Жим ногами

Это тоже базовое упражнение, в котором в основном работает передняя поверхность бедра, но если изменить постановку ног, то можно включить в работу еще и ягодичную мышцу.

Итак, правила:

1. Ноги ставим на ширине плеч. Здесь есть тоже тонкости, как и в приседаниях:

• Если необходимо, чтобы больше работали приводящие мышцы ног + ягодицы, то ставьте ноги пошире.
• Если нужно проработать хорошо квадрицепс, то ставьте ноги поуже.
• Если нужно изолировать квадры, то ставьте ноги выше.
• Если нужно, чтобы сильнее заработали ягодицы, ставьте ноги ниже на платформе.

2. Корпус и ягодицы сильно прижаты к тренажеру. Это очень важно!

3. Пятки ставим также как и при приседании. Пятки прижаты к платформе и толчок идет от них.

4. Ноги в высшей точке полностью не выпрямляем.

5. Делаем выдох на усилии.

Разгибание ног сидя

Это изолирующее упражнение, так как участвует только коленный сустав. Здесь рабочая мышца — квадрицепс. Мы можем его выполнять как в начале тренировки (для разогрева), так и в конце (проработка, накачка). В этом упражнении надо использовать небольшие веса и выполнять не менее 15 повторений.

Сгибание ног лежа

Это тоже изолирующее упражнение, при котором работает бицепс бедра. Отлично подойдет для разогрева и «добивки». В этом упражнении надо использовать небольшие веса и выполнять не менее 15 повторений.

Мертвая тяга – это базовое упражнение. Важно акцентировать внимание чтобы работал бицепс бедра, а не спина.

Подъемы на носки нужно делать как стоя, так и сидя. Важны оба варианта. А так как икры всегда у нас в работе, то веса нужно использовать большие и выполнять до отказа.

А если у меня ноги худые?!

Как я уже говорил, многие уделяют тренировке ног недостаточно внимания, как мужчины, так и девушки. И впоследствии, им приходится исправлять дисбаланс. Приведу пример программы, благодаря которой Вы быстро добьетесь цели. При регулярном исполнении заметные результаты видны будут уже через пару месяцев.

1. Приседания. Как Вы помните, перед тренировкой необходимо разогреться и выполнить 10-15 повторов без веса. В первом подходе со штангой используйте небольшие веса. Далее постепенно добавляйте. Подбирайте вес так, чтобы последние пара повторения давались с трудом. И не забывайте про технику выполнения, так как в данном упражнении это особенно важно.  Достаточно выполнить 2-4 подхода по 8-10 повторений или 5 подходов по 5 повторений.

2. Сгибание ног — работает бицепс бедра. Это изолирующее упражнение, у которого есть 3 варианта, различающиеся между собой положением стопы. Они могут быть параллельны друг другу, можно соединить носки (работает бедро с внешней стороны) или соединить пятки (работает бедро с внутренней стороны). Каждый вариант необходимо выполнить в 15 повторений.

3. Жим ногами. Следим за техникой, спина прижата к станку, ноги до конца не разгибаем. Первые пару подходов выполняем с небольшим весом, и ещё пару подходов используем рабочие веса.

4. Выпады. При выполнении используем гантели или штангу.  Не берите большие веса, главное качественно выполнить упражнение. Сделайте 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

5. Разгибание ног (выполняется на тренажере). Выполняйте упражнение медленно, зафиксируйте ноги в верхней точке. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Программа тренировки ног для девушек

Девушек часто интересует вопрос, как накачать ноги и подтянуть попу в домашних условиях? И это не просто можно, но и нужно. Конечно, если цель не просто правильная фигура, а «мясистые» прокачанные ноги и выпирающие ягодицы, то понадобится тренажерный зал и хороший тренер.

Что включает в себя тренировка дома? Конечно же, для начала разминка на 5-10 минут. Это может быть имитация скакалки, наклоны, приседания и суставная гимнастика.

Вот пример тренировки.

• Приседания. Выполняем это упражнение с правильной техникой. Приседаем чуть ниже параллели с полом
• Выпад вперед. Передняя нога согнута под прямым углом, колено не вылезает за носки. Задержитесь на пару секунд и вернитесь обратно
• Боковой выпад
• Выпад назад

Все упражнения выполняем в 3-4 подхода по 10-20 повторений в зависимости от степени подготовки. Далее при увеличении силы ног используйте гантели в качестве дополнительной нагрузки.

Основные правила тренировок

• Занятия должны быть регулярными.
• Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
• Концентрируйтесь на работе целевых мышц при выполнении упражнений.
• Правильно подбирайте нагрузки — упражнения должны выполняться в комфортной для Вас манере, последние несколько повторений должны даваться с трудом.

Не важно, занимаетесь ли Вы дома или тренажерном зале главное найти мотивацию и тогда Вы непременно добьетесь успеха. Повторюсь снова, что при выполнении упражнений соблюдайте технику, чувствуйте рабочую мышцу и тогда результаты не заставят себя ждать. Если вы работаете с серьезными весами, то попросите кого-либо вас подстраховать.

Успехов Вам в тренировках!