Как пить креатин моногидрат в порошке

В настоящее время многие, занимающихся спортом на любительском и профессиональном уровнях, употребляют различные комплексы пищевых добавок для повышения эффективности тренировок и получения более заметных результатов. Часть из них сталкивается с проблемой, которая возникает из-за неправильного приема креатина, — это отсутствие какого-либо видимого эффекта. Давайте разберём, как пить креатин моногидрат в порошке правильно.

Для этого напомним, что же такое креатин и для чего он требуется организму.

Что за вещество называется креатин

Креатин (метилгуанидоацетатная кислота) — это вещество, которое вырабатывается человеческим организмом и является натуральным. Синтезируется он из метионина, глицина и аргинина, с помощью печени, почек и поджелудочной железы. Креатин выполняет основную функцию по энергетическому обеспечению работы мышечного аппарата человека.

Креатин содержится в мясе животных и рыб, но проблема заключается в том, что при термической обработке продуктов он переходит в неактивную форму. В дальнейшем, когда он оказывается в организме человека, его большая часть не усваивается и выводится через почки.

Для чего необходим креатин

Если человеческий организм функционирует в нормальном режиме, то креатин, который выработался в ходе синтеза, попадает в кровь человека и уже по кровеносной системе транспортируется непосредственно в клетки мышц. При попадании в мышечную ткань он проходит ряд процессов, в результате которых образуется фосфокреатин. Фосфокреатин пребывает в клетках организма до тех пор, пока не возникнет необходимость в синтезе аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ).

Многие помнят из школьной анатомии, что АТФ — это источник энергии для биохимических процессов в организме. Фосфокреатин, со временем преобразуется в еще одно новое вещество — креатинин, которых выводится из организма с мочой.
Прием креатина моногидрата повышает содержание фосфокреатина, что способствует замедлению процесса гликолиза. Это позволяет спортсмену увеличить свою силу.

Для обычного человека требуется около 3-5 грамм креатина в сутки, чтобы организм мог нормально функционировать. И примерно столько же организм здорового человека вырабатывает данного вещества. А вот если человек подвержен большим физическим перегрузкам, то есть необходимость приема дополнительного количества креатина в организм. Именно поэтому для спортсменов становится желательным прием данной добавки в качестве спортивного питания.

Креатин моногидрат

В какой форме лучше принимать

В настоящее время производители спортивного питания выпускают креатин в нескольких формах: порошок, капсулы и micronized (мелкие частицы).

Большинство спортсменов принимают креатин в форме порошка и научились справляться с его недостатками. Одним из которых является осадок порошка на дне стакана/шейкера. Справиться с этим не сложно, если периодически встряхивать или размешивать получившуюся суспензию, то порошок не успевает оседать.

Такой проблемы не возникает при использовании micronized, он попросту раствориться в воде и из-за крайне малых размеров не будет оседать на столько быстро, как это делает обычный порошок.

В форме капсул очень удобно носить креатин с собой на тренировку.

Какую схему приема выбрать

Схем приёма креатина существует несколько. Рассмотрим наиболее распространенные — это прием с загрузкой и без загрузки.

Загрузка означает насыщение организма креатином. Для этого в течение недели необходимо принимать добавку в повышенном объеме, а затем снизить её до обычного количества.
Схема выглядит таким образом: Первую неделю креатин стоит принимать по 15-20 грамм/сутки — разделить на 3-4 приема по 5 грамм. Со второй недели уменьшаем прием до 5 грамм/сутки, т.е. принимаем один раз в день. Это так называемая поддерживающая фаза. На загрузочной неделе нет смысла повышать дозировку больше рекомендованной, так как мышцы все равно не смогут усвоить такой большой объём, но вероятность получить побочные эффекты возрастает. Продолжительность приёма – 4-8 недель, далее необходимо сделать перерыв на месяц.

Схема без загрузки указывает принимать добавку с постоянной дозировкой на протяжении всего курса. В течении дня рекомендуется употреблять по 5 грамм. При этом в дни тренировок приём креатина должен быть после окончания тренировки, а в дни, когда вы отдыхаете сразу после пробуждения. Период приема составляет 4-8 недель, по окончании которого необходимо сделать перерыв примерно около месяца.

Что первая, что вторая схема приема имеют своих сторонников.

Как и с чем стоит употреблять

Для того, чтобы приготовить напиток вам потребуется: стакан/шейкер, чайная ложка, один стакан жидкости в которой вы будите разводить порошок и сам порошок. Для начала необходимо отмерить нужную дозировку креатина. В чайной ложке с горкой примерно 5 грамм добавки. Смешайте отмеренное количество порошка и стакан жидкости. Всё, добавка готова к употреблению.

Для того, чтобы поступающий в организм креатин имел более высокий процент усвоения и для усиления воздействия, порошок требуется разводить со сладким соком, протеином, аминокислотами, подслащенной водой. Либо после употребления креатина можно съесть любую пищу с быстрыми углеводами. Учитывая тот факт, что используется данная добавка в циклах набора массы и силы, прием небольшого количества быстрых углеводов будет уместным.

Можно ли сочетать креатин с протеином

Противопоказаний для приема этих двух веществ нет, поэтому спокойно можно совмещать употребление, как креатина, так и протеина. Если смотреть на эффект получаемый от приема протеина — рост мышечной массы, и креатина — ускорение восстановления, то можно утверждать, что прием этих двух компонент будет благотворно влиять на преобразования тела.

Чтобы получить наибольшую эффективность принимать данные вещества следует через 30-40 минут после окончания тренировки.

Обладает ли креатин противопоказаниями и побочными эффектами

Даже несмотря на тот факт, что креатин и считается одной из самых безопасных спортивных добавок, ряд противопоказаний он все же имеет. Так, например, прием данной добавки противопоказан людям, которые имеют проблемы с печенью или почками, склонны к аллергическим реакциям, имеют проблемы с дыхательной системой. А также детям, беременным или кормящим женщинам.

Креатин задерживает в организме воду. Тоже учитывайте это.

Кроме того, если вы принимаете большое количество порошка креатина, но при этом употребляете не большой объем воды, у вас могут возникнуть неприятные ощущения и дискомфорт в организме, а также тошнота и рвота. Чтобы этого избежать необходимо помнить, что порошок принимается небольшими дозами (5 грамм за 1 раз) и запивается большим количеством жидкости (200-300 мл).

А также не забывайте в течении дня принимать достаточное количество жидкости.

Превышение разовой дозы свыше 5 грамм может вызвать диарею.

Если вы будите соблюдать все перечисленные выше рекомендации, то проблем с эффективностью тренировок, улучшением состояния мышц и телосложением не возникнет.

Качественный креатин можно купить в американском интернет-магазине [urlspan]iHerb.com[/urlspan]. Приобретая товары там можно быть уверенным, что это не китайская подделка.