Шапка

Увеличение мышц. В-четвёртых, определим промежуточные цели

Увеличение мышц в организме происходит постепенно и поэтому для планомерной накачки необходимо следовать прогрессии нагрузок месяц за месяцем, и год за годом, как это красиво представлено в Плане Вашего Успеха в тренировках.

Для планомерного роста силы и мышц необходимо годичную цель разбить, например, на 8 месяцев упорных тренировок. Ещё 4 месяца останутся в запасе, на случай если вам по каким-либо причинам придётся временно прекратить занятия. Это могут быть проблемы со здоровьем, высокая загруженность на учёбе или на работе, ремонт тренажёрного зала и отсутствие альтернативной замены, просто летний и зимний отдых.

Думаю, до уровня КМС–МС такие перерывы допустимы и наверняка будут случаться у каждого. Поэтому лучше заранее внести их в план, чем потом ломать голову: «Как быть?».

Перерывы в тренировках естественны и случаются у каждого. Жизнь каждого из нас полна и насыщена вне зала, а посещение зала является прекрасным дополнением и гармонично развивает вас как личность. Помимо зала, у вас есть любимая работа или учёба, а то и то и другое, семья, друзья и вы не готовы расстаться с ними в угоду удовлетворения вашего эго порциями силы.

Поэтому для дальнейшего планирования тренировочного процесса будем считать, что у вас 8 месяцев в году, в которые вы можете усердно отдаваться тренингу, добросовестно, а главное с желанием, посещать тренировки, соблюдать режим питания, сна и отдыха. Условно предположим, что вы тренируетесь 2 блоками в году: сентябрь—декабрь и февраль-май. Лично мне было удобно так тренироваться, когда я был студентом.

Возможны и другие варианты планирования. Данная разбивка тренировочного года является лишь примером. Вы можете разбить год, например, на 3 блока: 3 месяца тренировок и 1 месяц отдыха; или на 2 блока: 5 месяцев тренировок и 1 месяц отдыха и т.п. Всё зависит от вашего образа жизни (учёба, работа, командировки, грудные дети в семье…). То есть вы сами должны выбрать для себя удобный формат планирования тренировок, подходящий именно для вашего образа жизни. Рассмотрите приведённый пример в качестве образца.

В первую очередь мы будем планировать прибавки в силе. Это связано с тем, что набор силы удобно планировать. Прибавки в массе и антропометрических данных будут происходить как следствие прибавок в силе, поскольку между силой и массой есть определённые зависимости.

Допустим, за первый год вам надо увеличить результат в сумме троеборья со 150 до 280 кг. Кажется это очень много, почти в два раза. Но не пугайтесь, это под силу почти каждому новичку, серьёзно относящемуся к делу. При этом ваш вес увеличиться примерно на 10 кг.

Промежуточные цели в тренировках

Чтобы составить программу тренировок нам необходимо определить «маленькие» цели. Маленькие цели – это то, что Вы должны достигнуть за месяц регулярных тренировок.

Обратимся к нашему долгосрочному плану (см. таблицу 8).

Если вы начинающий, то для определения «маленьких» целей вам надо взять первые два столбца (естественно не из примера, а составленных вами по вашим исходным данным). Если вы продвинутый атлет, то найдите «год» (столбец) плана, соответствующий вашему уровню подготовки и для цели на год возьмите следующий столбец.

1. Посчитаем, что нам необходимо достичь за год тренировок:увеличение-мышц-промежуточные-цели

где Δ– годовая прибавка (ГП) тренируемого параметра;
F (через год) – планируемое значение тренируемого параметра через год;
f (в настоящее время) – текущее значение тренируемого параметра.

Под тренируемым параметром следует понимать любой из параметров перечисленных в таблице 8: сумма троеборья, результат в приседаниях, обхват груди и т.п.

2. Прибавка за 4-месячный блок (ПБ):

Прибавка за блок = годовую прибавку поделим на число блоков в году.

увеличение-мышц-промежуточные-цели

Таким образом, мы определим наши достижения в 2 одинаковых этапах по 4 месяца регулярных упорных систематических тренировок. Могут быть и другие варианты деления на блоки – решать Вам.

3. Определим месячную прибавку (МП):

увеличение-мышц-промежуточные-цели

где δ – месячная прибавка тренируемого параметра;
Δ– годовая прибавка тренируемого параметра;
N – число месяцев тренировок в году (в нашем случае – 8).

А теперь внимательно посмотрите ниже на таблицу 9 и вникните в каждую цифру, указанную в ней! Из таких небольших ежемесячных прибавок, которые, ещё раз повторюсь, под силу каждому, за годы тренировок складываются выдающиеся силовые и антропометрические результаты.

Именно так становятся чемпионами! Непрерывная работа над собой день за днём, неделя за неделей, месяц за месяцем и год за годом, на протяжении десятилетий!

Выбор упражнений, отягощений и частоты тренировок зависит от стоящих целей и этапа подготовки.

На начальном и среднем уровне (до КМС) можно посоветовать двухразовые тренировки в неделю, либо 3 раза в 2 недели (1.5 тренировки в неделю). Можно конечно тренироваться и 3 раза в неделю как это принято, но для многих это будет слишком часто. В таком случае нужно будет ограничить тренировочный объём и интенсивность.

Программу тренировок необходимо менять ежемесячно!

Таблица 9. Маленькие цели на первом году тренировок.

Таблица 9. Маленькие цели на первом году тренировок.

Таблица 9. Маленькие цели на первом году тренировок.

 

Изучить технику выполнения упражнений, в том числе сложно-координационных, таких как рывок, толчок, взятие на грудь и жим стоя, становая тяга, приседания, жим лёжа.

Таблица 10. Маленькие цели на втором году тренировок.

Таблица 10. Маленькие цели на втором году тренировок.

Таблица 10. Маленькие цели на втором году тренировок.

 

Титульная цель – сдать 3 разряд по одному или нескольким видам силового спорта.

Таблица 11. Маленькие цели на третьем году тренировок.

Таблица 11. Маленькие цели на третьем году тренировок.

Таблица 11. Маленькие цели на третьем году тренировок.

 

Титульная цель – сдать 2 разряд по одному или нескольким видам силового спорта.

Таблица 12. Маленькие цели на четвёртом году тренировок.

Таблица 12. Маленькие цели на четвёртом году тренировок.

Таблица 12. Маленькие цели на четвёртом году тренировок.

Титульная цель – сдать 1 разряд по одному или нескольким видам силового спорта.

Таблица 13. Маленькие цели на пятом году тренировок.

Таблица 13. Маленькие цели на пятом году тренировок.

Таблица 13. Маленькие цели на пятом году тренировок.

Титульная цель – сдать разряд КМС по одному или нескольким видам силового спорта.

Таблица 14. Маленькие цели на шестом году тренировок.

Таблица 14. Маленькие цели на шестом году тренировок.

Таблица 14. Маленькие цели на шестом году тренировок.

Титульная цель – сдать разряд КМС в более тяжёлой весовой категории.

Таблица 15. Маленькие цели на седьмом году тренировок.

Таблица 15. Маленькие цели на седьмом году тренировок.

Таблица 15. Маленькие цели на седьмом году тренировок.

Титульная цель – получить почётное звание МС.

Таблица 16. Маленькие цели на восьмом году тренировок.

Таблица 16. Маленькие цели на восьмом году тренировок.

Таблица 16. Маленькие цели на восьмом году тренировок.

Титульная цель – получить почётное звание МС в более тяжёлой весовой категории.

Таблица 17. Маленькие цели на девятом году тренировок.

Таблица 17. Маленькие цели на девятом году тренировок.

Таблица 17. Маленькие цели на девятом году тренировок.

Титульная цель – получить почётное звание МСМК.

Таблица 18. Маленькие цели на десятом году тренировок.

Таблица 18. Маленькие цели на десятом году тренировок.

Таблица 18. Маленькие цели на десятом году тренировок.

Титульная цель – получить почётное звание МСМК в более тяжёлой весовой категории.

Таблица 19. Маленькие цели на одиннадцатом году тренировок.

Таблица 19. Маленькие цели на одиннадцатом году тренировок.

Таблица 19. Маленькие цели на одиннадцатом году тренировок.

Титульная цель – получить почётное звание ЗМС, установить мировой рекорд, войти в элиту мирового силового спорта.

Таблица 20. Маленькие цели на двенадцатом году тренировок.

Таблица 20. Маленькие цели на двенадцатом году тренировок.

Таблица 20. Маленькие цели на двенадцатом году тренировок.

Полностью посвятить себя новым РЕКОРДАМ!

P.S. как быстро накачаться за месяц неделю в домашних условиях

Все мои статьи на тему «Как быстро накачать мышцы, руки, бицепсы, ноги, грудь, спину... новичку» смотрите в разделе «Как накачаться».

Количество комментаторов статьи "Увеличение мышц. В-четвёртых, определим промежуточные цели" 3 комментария


  • 22 февраля 2015 в 19:03

    Теска,спасибо за подробные инструкции.

    Я думаю,быстро восстановлюсь,после того как запустил.

    Ответить
  • 24 февраля 2015 в 21:31

    Ахах, картинка в пээсе гуд)

    А я уже пол года не менял программу. Как почитал Люберца, он говорит делайте базу первые 2-3 года — и будет вам счастье.

    Ответить
    • 24 февраля 2015 в 22:09

      Думаю, делать базу и не менять программу это несколько разные вещи. Делать базу можно однообразно, постоянно пытаясь добавить, циклами (по Стюарту МакРоберту), периодизацией (более сложной, чем просто циклирование). Можно делать 3×10 до упора, не до упора, 5×5, пирамидой и кучей других вариантов. Например, я недавно перешёл на 8 подходов по 5 повторений, т.к. решил увеличить объём тренировки в упражнении по сравнению с 5×5. Вот она — вариация нагрузок.

      Ответить
  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *