Шапка

Как накачать мышцы? Во-вторых, спланируем силовые достижения на 12 лет вперёд!

Силовые достижения поддаются планированию наиболее наглядно. Поэтому в первую очередь начнём планировать силовые достижения на 12 лет вперёд (это ориентировочный срок за который атлет из новичка превращается в спортсмена мирового уровня), опираясь лишь на один показатель – ваш рост. По-другому это называется набор спортивного мастерства.

Внимательно изучите таблицу 1. Если вы новичок, то в графе «начинающие – 3 разряд» найдите наиболее близкое к вашему росту число и определите вашу начальную весовую категорию. Далее, двигаясь по таблице вправо и вниз, определите ваши последующие весовые категории. В статье приведён пример для роста 175 см.

Таблица 1. Набор спортивного мастерства

как-накачать-мышцы-план-набора-спортивного-мастерства

кликните по картинке для увеличения

Если годы тренировок не прошли впустую и вы уже не новичок, то в соответствии с вашим ростом и спортивной подготовкой найдите «вашу клетку» и определите ваши дальнейшие достижения, по аналогии с описанием для новичков.

Теперь ознакомьтесь с таблицами нормативов по пауэрлифтингу (Таблица 2), жиму штанги лёжа (Таблица 3), становой тяге (Таблица 4) и тяжелоатлетическому двоеборью (таблица 5) и определите какие силовые показатели (сумма троеборья, сумма двоеборья, результаты в приседаниях, жиме лёжа, становой тяге, рывке, толчке) в какой весовой категории вы должны достигнуть. Отметьте «ваши клетки».

Таблица 2. Нормативы по пауэрлифтингу

пауэрлифтинг нормативы AWPC

кликните по картинке для увеличения

Таблица 3. Нормативы по жиму штанги лёжа

жим лёжа нормативы AWPC

кликните по картинке для увеличения

Таблица 4. Нормативы по становой тяге

становая тяга нормативы AWPC

кликните по картинке для увеличения

Таблица 5. Нормативы по тяжёлой атлетике

тяжёлая атлетика нормативы

кликните по картинке для увеличения

Твёрдо решите для себя ежегодно передвигаться на одну клеточку. Иногда разрыв между значениями в клетках будет небольшой, а иногда большой. Поэтому когда различие значений в клетках небольшое, вам следует превысить ваши достижения и сделать задел на будущее!

Упрощённо за ориентир можно взять ежегодную прибавку в весе 5 кг и в сумме силового троеборья 50 кг (или 35 кг в сумме тяжелоатлетического двоеборья).

Ориентировочные значения сумм троеборья и двоеборья, результатов в жиме лёжа и становой тяге вы берёте из таблиц, указанных выше. Значения для приседаний высчитываете с помощью арифметики. Значения для рывка и толчка рассчитываете из пропорции: результат в рывке составляет 75-80% от результата в толчке.

Составляем План набора спортивного мастерства!

  1. Наносим шкалу времени в годах
    как-накачать-мышцы-план-набора-спортивного-мастерства

    кликните по картинке для увеличения

  2. Дублируем шкалой весовых категорий в соответствии с таблицей 1
    как-накачать-мышцы-план-набора-спортивного-мастерства

    кликните по картинке для увеличения

  3. Дублируем шкалой спортивных разрядов и званий в соответствии с таблицей 1
    как-накачать-мышцы-план-набора-спортивного-мастерства

    кликните по картинке для увеличения

  4. Наносим результаты суммы троеборья согласно весовых категорий и разрядов
    как-накачать-мышцы-план-набора-спортивного-мастерства

    кликните по картинке для увеличения

  5. Наносим результаты в жиме штанги лёжа согласно весовых категорий и разрядов
    как-накачать-мышцы-план-набора-спортивного-мастерства

    кликните по картинке для увеличения

  6. Наносим результаты в становой тяге согласно весовых категорий и разрядов
    как-накачать-мышцы-план-набора-спортивного-мастерства

    кликните по картинке для увеличения

  7. Высчитываем необходимые результаты в приседаниях согласно весовых категорий и разрядов, корректируем с результатом в становой тяге
    как-накачать-мышцы-план-набора-спортивного-мастерства

    кликните по картинке для увеличения

  8. Наносим результаты суммы двоеборья согласно весовых категорий и разрядов
    как-накачать-мышцы-план-набора-спортивного-мастерства

    кликните по картинке для увеличения

  9. Высчитываем необходимые результаты в рывке и толчке, исходя из пропорции: результат в рывке ~77.5% от результата в толчке
    как-накачать-мышцы-план-набора-спортивного-мастерства

    кликните по картинке для увеличения

  10. Высчитываем необходимые результаты в жиме исходя из того, что результат в жиме стоя ~87% от результата в жиме лёжа, и получаем

    Таблица 6. План набора спортивного мастерства.

    как-накачать-мышцы-план-набора-спортивного-мастерства

    кликните по картинке для увеличения

Итак, Вы определили силовые достижения на 12 лет вперёд! От новичка до спортсмена мирового уровня. В зависимости от ваших способностей срок может сжаться или растянуться.

P.S. как быстро накачаться за месяц неделю в домашних условиях

Все мои статьи на тему «Как быстро накачать мышцы, руки, бицепсы, ноги, грудь, спину... новичку» смотрите в разделе «Как накачаться».

Недорогой хостинг
Creatine ON ~650р.
Креатин моногидрат от качественного бренда
Рокет-банк
Бесплатный выпуск и обслуживание карты

Количество комментаторов статьи "Как накачать мышцы? Во-вторых, спланируем силовые достижения на 12 лет вперёд!" 2 комментария


  • 25 января 2015 в 21:50

    Да-а,серьезный подход к делу-снимаю шляпу! Только это вариант-идеал,а жизнь тебе подкидывает постоянно свои планы( причем часто неприятные) и их нельзя игнорировать( Есть еще поговорка-хочешь рассмешить бога-расскажи о своих планах.Нет,я не против планов,просто я прожив достаточно,боюсь так далеко загадывать и планировать , и всегда должны быть варианты выхода из цейтнота(если он настает).А план должен быть краткосрочным(меленькими шажками) 😉

    Ответить
    • 25 января 2015 в 22:25

      На счёт рассмешить Бога это конечно верно подмечено 😀

      Но в целом этот план, а точнее вот этот power-fitness.ru/wp-conte...0%BD%D1%83-5.png для меня является маяком на пути. Я сверяю с ним темпы набора результатов и их равномерность в наборе.

      Например, за 2014 год сумма стала 430 кг вместо 400. Присед вырос со 150 до 155, жим 110-115, тяга 140-160. Вроде совсем немного набавил. Но собственный вес был 92-93, а стал 88. Т.е. 30/10=3 кг мышц наросло вместо жира и ещё 5 кг жира сошло. Прогресс был не только в увеличении силовых, но и в уменьшении жировой прослойки. На Плане также видно, что при сумме 430 кг мой вес должен быть около 80 кг, остальное — лишний вес. Т.е. для роста спортивных результатов нажирать вес не следует, итак жирный.

      Дальше смотрю на план 425=155-105-165, а у меня 430=155-115-160. Довольно равномерно, отклонения очень незначительные. В следующий год в жиме лёжа можно поменьше усердствовать, а набавить нужно в приседаниях и тягах. Надо чуть-чуть сместить акцент в тренировках. Примерно так я пользуюсь 12-летним «Планом набора спортивного мастерства».

      Конечно в жизни бывают всякие трудности и дойти по этому плану до конца мало кому суждено, тем более натурально 😆 Но хотя бы КМСа собрать думаю вполне многие смогут. Кто-то и Мастера наверняка соберёт и даже без химии, т.к. за основу планирования брал нормативы AWPC. По аналогии моему расчёту, можно и под экипировочные нормативы сделать пересчёт. Пример я делал для себя, т.к. довольно среднестатистический по телосложению (рост, вес).

      «Про маленькие шажки»: Про краткосрочное планирование сказано в статье «Увеличение мышц. В-четвёртых, определим промежуточные цели» power-fitness.ru/uveliche...ochnye-celi.html В ней я годовую цель разбиваю на месячные. Под каждую месячную цель подразумевается своя программа тренировок (цикл).

      P.S. Благодарю за внимание! Думаю не каждый осилит эти математические выкладки 😀 но это надо сделать всего один раз. Кому тяжело столько пересчитать, могут просто небольшие поправки на глаз к моему расчёту сделать.

      Ответить
  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *