Шапка

Программа тренировок 1 раз в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех. Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю. Вы можете заниматься по выходным с утра.

Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…

Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели. И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала. Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы. Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное. Поэтому мышцы будут расти.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1)    На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2)    На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки. Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц. За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом. Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ». Мышечный отказ предполагает состояние, когда уже невозможно выполнить повторение, не нарушая технику или не прибегая к помощи напарника.

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

  1. Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
  2. Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
  3. Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40х10, 50х8, 60х6)
  4. Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
  5. Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю

Bybit
bybit
Binance
binance
Tinkoff cards
tinkoff-bank-cards-for-sportsmen

Количество комментаторов статьи "Программа тренировок 1 раз в неделю" 15 комментариев


  • 8 июня 2017 в 03:22

    Как же задолбали эти бесноватые придурки, которые вешают лапшу про тренировки по 30 минут, по 45 минут, и «не больше часа». Это полные идиоты. За это время невозможно выполнить даже минимальный объём сокращённой программы, и короткие отдыхи между сетами невозможно выдержать всю тренировку. лучше отдыхать между сетами по 3-5 минут, чтоб взять хороший для себя вес и предельно сконцентрироваться на упражнении, чем по 1-2 минуте. Качаться 1 раз в неделю можно и реально вполне, особенно для работающих на производстве это идеальный вариант, но тренировка должна быть в среднем 120 минут, 30 минут на всякие разминки, разогревы, заминки, растяжки, и 90 минут чистой силовой работы с хорошим восстановлением между сетами. и поскольку упражнений мало, то лучше делать от 4 до 6 тяжёлых сетов в каждом упражнении, а не 2-3, как тут пишут. я когда только начинал и был полностью неадаптирован, то моя тренировка занимала 45-60 минут, но по мере роста она стала удлиняться, потому что я не успевал восстанавливаться между сетами, и спешка эта подза****а уже, она там не нужна. теперь я тренируюсь спокойно не др**а по 2 часа, а 30-45-60 минут только подр****ь можно успеть, а не прокачаться.
    [комментарий с большим трудом прошёл модерацию]

    Ответить
    • 15 мая 2020 в 19:42

      Ты просто лол, признайся ты химик долбаный и все тут, долби хоть три часа гробь свою тушку ахаха

      Ответить
    • 13 февраля 2022 в 22:15

      Ты ничего не понимаешь в анатомии и строении организма, и пишешь такой бред. Изучи природу тела, для начала, а потом переходи к спорту.

      Ответить
  • 28 сентября 2017 в 13:31

    46 лет, стаж больше года, 1 силовая в неделю, 1 час.
    Обычно иду пешком до зала 15-20 мин в среднем и быстром темпе, прихожу тепленький, общая разминка 10 мин, приседания 10 сетов пирамидой, первые 3 сета фронт, потом на спине, примерно, 17-15-13-15-13-10-7-4-4-10, пауза 3-4 мин, внутри паузы подтягивания, примерно, 6-9-8-7-6-5-6-6.
    Отдых 4-5 мин, жим лежа пирамидой 16-13-8-5-5-5, пауза 2-3 мин, внутри паузы подъем на носки 30-40 раз почти до отказа.
    силовые растут, сам увеличился, дальше набирать не вес не хочу, жрать стал меньше.
    на неделе нерегулярно бег, вело, теннис

    Ответить
    • 26 августа 2018 в 22:37

      Неплохо. Но за час разве что 3-4 упражнения сделаешь, не больше. Для сплита это пойдёт, но на 1 раз в неделю нужно больше упражнений, чтоб более гармонично прокачать тело. Даже представленная тут программа по набору упражнений корявая, разгибатели задействуются только в 1 упражнении, а сгибатели в 3 упражнениях. Явный перекос.
      Для фулбоди на 1 раз в неделю должно быть не меньше 8 упражнений, я считаю, но и больше 10 ставить не стоит.

      Ответить
      • 31 августа 2018 в 17:24

        >>разгибатели задействуются только в 1 упражнении, а сгибатели в 3 упражнениях. Явный перекос.

        Приседания — тоже разгибатели. Все остальные упражнения (в этой программе) рядом с ними не стояли по нагрузке.
        Задействованные в упражнениях мышцы:
        Приседания — бёдра, икры, ягодицы, продольные спины, пресс (в статике).
        Подтягивания — широчайшие, бицепсы, задние дельты, трапеции.
        Жим штанги лёжа — грудные, передние дельты, трицепсы.
        Горизонтальная тяга блока — широчайшие спины под другим углом нагрузки, задние дельты, бицепсы, предплечья.
        Подъём на бицепс — бицепсы, предплечья.
        Всё очень сбалансировано!

        Время выполнения будет зависеть от того сколько подходов делать в каждом упражнении и как отдыхать между ними. Это уже зависит от уровня тренированности каждого человека. Кто-то может 2 часа пахать в зале, а кто-то за 40 минут весь выложится.
        Здесь первым упражнением идут приседания — они очень много сил забирают. Какие там 8-10 упражнений за тренировку после приседаний?

        Ответить
        • 14 марта 2019 в 10:25

          На практике интенсивность присела никак не сказывается на работе на верх тела. Наоборот контрастные пары упражнений делать приятней, чем подряд на одну часть тела. Но касательно набора упражнений, я бы тут бицепс заменил упражнением на дельты, т.к. он и так работает в 2 упражнениях, а на делты нет ничего.

          Ответить
          • 15 марта 2019 в 14:52

            >На практике интенсивность присела никак не сказывается на работе на верх тела.
            Ну как она не сказывается? Если нормальный вес сделать, а не халтуру, то дальнейшим списком, не снижая нагрузку, можно себя в перенапряжение вогнать. Потом будет привет от сердца, сосудов, ЦНС…
            Может ты уникум какой, раз у тебя не сказывается. Я «чистых» атлетов таких в зале не видел.
            На химии парни пашут истекая потом. У них интенсивность, да, выше. Они не переутомляются, т.к. на «восстановителях».

            Ответить
            • 18 марта 2019 в 10:27

              Тут важно не спешить. Достаточный отдых между подходами, + поступление глюкозы в кровь, и можно работать очень долго с весами от 60 до 80 % от 1 ПМ. А выходить на предел (до нервного отказа) бессмысленно, это только убивает нейроны (следовательно и силу). Допустим только технический отказ — до первого нарушения техники.

              Ответить
              • 18 марта 2019 в 16:14

                >с весами от 60 до 80 % от 1 ПМ
                Какой Ваш ориентир по КПШ в базовых упражнениях при такой интенсивности?

                Ответить
                • 20 марта 2019 в 12:35

                  От 25 до 50, в зависимости от важности упражнения. Сокращая подходы и увеличивая повторы в 1 подходе. Остальными сетами дорабатывая запланированное число кпш. Например в начале цикла 6*6/6/6/6/6/6, а к концу цикла прийти к 6*20/6/6/6. С тем же весом. Это даёт ощутимую прибавку в рабочем весе для начала следующего цикла. Обычная продолжительность цикла 3 месяца, но его можно продлить по необходимости.

                  Ответить
                  • 21 марта 2019 в 08:46

                    Опечатка: к концу цикла 4*20/6/6/6. Но это только 1 из вариантов.

                    Ответить
                    • 22 марта 2019 в 16:56

                      Благодарю за схему! Надо попробовать.

                      Ответить
  • 19 декабря 2019 в 09:34

    За одну тренировку всё не проработаешь. В отдельных упражнениях прогресс, как минимум, будет стоять на месте. Это измор, после которого вы неделю восстанавливаетесь. Тренировкой такое назвать сложно. Более разумно интенсивно выполнять одно упражнение в неделю, имея план из многих упражнений и сочетая несколько, отличных от других, каждый день.

    Ответить
    • 15 мая 2020 в 19:58

      Да почему вы в одну треньку хотите вставить всё, все элементарно , докзано уже давно, для натурахи конечно , мышца востанавливается дней 10 и потом только компенсируется 4 дня ещё , вот вам и две тренировки на разные группы мышц, разделить по уму только , в первой трене одни упражнения , через неделю на другие мышцы , как раз все группы получат полный цикл 14 дней востонавления и супперкомпенсации

      Ответить
  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *