Георг Гаккеншмидт, как профессиональный борец и опытный философ, всегда утверждал, что тренировка начинается в голове. Сначала необходимо навести порядок там: настроиться на успех, направить мысли в нужное русло. Победить все свои слабости тоже сначала в голове. А потом уже начать действовать.
Тренировка начинается в голове…
Приведем основные правила системы тренировок Георга Гаккеншмидта:
1) Желанию должно сопутствовать дело.
Решимость стать сильным имеет огромное значение для достижения успеха. Все выдающиеся по силе люди достигали своего физического совершенства лишь при помощи значительной силы воли: они хотели быть сильными – и становились ими. С помощью силы воли можно достичь всего.
2) Будьте господином Ваших мыслей.
Соблюдение этого правила необходимо абсолютно во всех сферах жизни. Если Вы хотите иметь успех, необходимо сосредоточить свои мысли на успех. Правильное направление мыслей и позитивное мышление должно сопутствовать даже в самых мелких обстоятельствах повседневной жизни. И, конечно, необходимо сосредоточить свои мысли на своем желании быть сильным и здоровым.
3) Будьте господином своего тела.
Алкоголь значительно понижает количество энергии, которой мы обладаем, и сводит к нулю некоторые внутренние силы нашего организма, которые значат для нас очень много, но о которых мы можем и не знать.
Никотин пагубно действует непосредственно на сердце и сосуды.
Умеренность в половом вопросе, по Георгу Гаккеншмидту, также имеет огромное значение. Во время периода развития и в юношеские годы следует соблюдать полное воздержание. О громадных преимуществах целомудрия может судить только тот, кто соблюдает это правило.
Теперь о сути самих тренировок.
Система тренировок Русского льва
Естественно, направление и способность к физическому развитию разные в зависимости от индивидуальности человека. Зрелому мужчине, молодому мужчине, старому человеку, женщине, ребенку – всем нужны разные подходы к тренировкам.
- Первый, и основной, принцип тренировок – правильность и регулярность.
- Гимнастику с тяжестями лучше проводить за два часа до обеда или через два часа после него. В любом случае, тренировку следует прекратить за 15 минут до еды, чтобы организм успокоился и был готов к приему пищи. Иначе можно потерять аппетит.
- Для начала упражнения не должны длиться более 15 минут. Только спустя несколько месяцев можно увеличить время тренировки на 5 минут. В конечном итоге, 30 минут вполне достаточно для постоянной поддержки и развития мышц и выносливости.
Георг Гаккеншмидт
Посмотрите рекомендации чемпиона вековой давности. Взгляните, как он выглядел. И примите его совет.
- Гаккеншмидт рекомендует не делать перерывы во время тренировки. Это может привести к ненужной упругости мышц.
- Во время тренировки следует одевать минимум одежды. После одной из серий упражнений, обернувшись полотенцем, нужно походить взад-вперед. Это способствует циркуляции крови, удалению отработанных тканей, улучшает испарение и процесс обмена веществ.
- Все упражнения необходимо проводить медленно и сосредоточенно. Следует внимательно следить за дыханием. После каждого повторения воздух должен через нос попадать в легкие.
И, конечно, в компании веселее… В обществе двух или трех друзей, совместно тренирующихся, заниматься лучше.
- Во время тренировки обращайте внимание на развитие всех мышц в строгой гармонии. Нельзя усиливать нагрузку на одни мышцы при ослаблении других. Меняйте упражнения.
- Для достижения максимального и наилучшего результата должна быть систематичность.
Упражнения без тяжестей
Георг Гаккеншмидь утверждал, что организм хочет обладать здоровьем, то он должен обладать и силой. Если с определенной последовательностью выполнять предложенный ниже ряд упражнений, то тело получит хорошее развитие и сделается здоровым.
Присмотревшись к упражнениям, можно понять, что они содержат все те движения, которые необходимы для развития разных частей тела:
— для страдающих расстройством органов пищеварения, хроническими запорами или болезненным желудком полезны будут упражнения 6, 8, 9, 10 и 13;
— нуждающимся в развитии мышц груди, затылка и горла обратить внимание на упражнения 1, 2, 3, 4, 5 и 14.
Помимо прочих советов важно поддерживать правильное питание, покой и упражнения дыхательных органов.
Для гимнастики без тяжестей лучше использовать время сразу после пробуждения либо перед сном вечером.
Главная работа тренировки должна состоять в том, чтобы развивались те мышцы, которые в этом нуждаются.
Итак, 14 простых упражнений без тяжестей:
1. ШЕЯ. Стоя прямо, соединить на затылке руки. Крепко давить голову вниз до касания подбородком груди, а мышцами затылка сопротивляться давлению.
Повторить 5 раз.
2. ШЕЯ. Стоя прямо, головой выполнять круговые движения.
Повтор с нарастанием от 10 до 20 раз.
3. ПЛЕЧИ. Стоять прямо, локти – вдоль тела. Сжать кулаки и расположить предплечья под прямым углом. Плечами двигать вверх-вниз и вперед-назад до ощущения усталости.
4. ГРУДЬ. Стоя прямо, руки вытянуть вперед, ладони вовнутрь. Отнести руки назад по линии плеча; поднять над головой с ладонями, обращенными вперед; опустить руки по бокам. Описав полукруг за спиной и над головой, привести в первоначальное положение. Повтор в течение 1 минуты.
5. НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ. Стоять прямо. Правую ногу занести за левую. Руки лежат на плечах. Внезапно прыгнув, расставить ноги и выбросить руки в стороны по линии плеч. Вернуться в исходное положение. Повтор – до 20 раз.
6. Для правильного пищеварения, укрепления позвоночника, подвижности талии.
Стать прямо. Ноги вместе. Вытянуть руки над головой. Туловищем выполнять круговые движения с сосредоточением вращения в бедрах.
Повтор – от 5 до 10 раз в зависимости от выносливости. Не доводить до переутомления!
7. НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ. Стать прямо. Ноги вместе. Сжать кулаки и вытянуть руки над головой. Напрягая все мышцы и поднимая левую ногу, медленно наклоняться вперед. Вытянутая нога, спина и руки должны быть по одной горизонтальной линии. Возможен некоторый сгиб правой ноги в колене. Вернуться в исходное положение. Повтор – 5 раз с переменой ноги. Еженедельно прибавлять к повтору по одному разу с каждой ногой.
8. ПРЕСС, СПИНА. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть над головой, ладони обращены вовнутрь. Наклонить туловище максимально вперед, не сгибая ног в коленях. Затем с силой отнести корпус максимально назад. Повтор – от 5 до 20 раз с постепенным нарастанием.
9. ПРЕСС, СПИНА, НОГИ. Спиной лечь на пол и вытянуться. Поднять ноги под прямым углом к туловищу. Повтор – 5 раз с постепенным нарастанием по одному разу еженедельно.
10. ПРЕСС, СПИНА. Исходное положение – аналогично упражнению 9. Поднимать туловище до прямого угла. Стараться держать ноги неподвижно.
11. ПРЕСС, СПИНА. Стать прямо, руки на бедрах. Ноги поставить крест-накрест. С силой отнести впереди стоящую ногу назад. Тело примет положение старинного реверанса. Медленно вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой. Повтор цикла – от 5 раз с нарастанием по одному разу еженедельно до 20 раз.
12. НОГИ. Встать прямо. Пятки соединить вместе, носки развести в стороны. Вытянув руки в стороны, медленно опускаться на носках, чтобы в конце концом можно было почти сидеть на пятках. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с вытянутыми вперед руками. В третий повтор руки вытянуть над головой. Повтор – 3 раза с постепенным наращиванием по 1 – 2 раза еженедельно.
13. СПИНА, ПРЕСС, РУКИ. Принять положение бегуна на старте. Руки вытянуть, пальцами коснуться пола. Впереди стоящую ногу согнуть в колене больше, чем другую. Тяжесть тела сосредоточить в руках. Сильно оттолкнуться задней ногой и, в момент некоторого поднятия корпуса, переменить положение ног. Прыжок должен быть плавным во избежание растяжения спины, бедер и икр. Повтор – от 15 раз с нарастанием по 3 – 5 раз еженедельно до достижения 30 – 40 повторов. Выполнять упражнение не чаще, чем через день.
14. РУКИ. Стать примерно в 30 см от стены. Величина индивидуальная и подбирается так, чтобы центр тяжести приходился немного впереди тела. Опереться рукой о стену и перенести тяжесть корпуса на нее. С силой оттолкнуться и поменять руку. Выполнять максимально быстро и энергично до ощущения усталости.
Упражнения с тяжестями
Для развития настоящей силы необходима работа с тяжелым весом. Только благодаря такой гимнастики Вы можете получить то развитие каждой группы мышц, на какое они способны.
В человеческом теле около 500 мышц, которые можно разделить на следующие группы:
— мышцы затылка (шеи)
— мышцы плеч, предплечий и груди
— мышцы брюшного пресса
— мышцы ног.
В зависимости от работающих мышц вся гимнастика с тяжестями разделена Гаккеншмидтом на 4 серии.
ПЕРВАЯ СЕРИЯ
Мышцы затылка
1. Аналогично упражнению 1 без тяжестей. Повтор – от 5 до 20 раз.
2. Повторить упражнение 1, но руки уже удерживают голову, а мышцы затылка отталкивают их назад.
3. Аналогично упражнению 2 гимнастики без тяжестей. Повтор – от 5 до 20 раз.
4. Сделать телом мост, одновременно выжимая гантель весом 13 – 23 кг. Под голову положить жесткую подушку. Опора для тела – голова и подошвы. Чем круче мост, тем легче подъем тяжести. Повтор с нарастанием каждую неделю от 3 до 10 раз. Далее добавить 2 кг веса и уменьшить количество повторов в цикле до 3 раз, снова постепенно увеличивая еженедельно.
5. Стать на пол, опираясь руками и коленями. На затылок (не на шею!) на широком ремне повесить тяжесть весом 4,5 кг. Медленно опускать и поднимать голову до ощущения усталости.
ВТОРАЯ СЕРИЯ
Мышцы затылка, плеч, предплечий и груди
1. Стать прямо. Каждой рукой взять по гантели 4,5 кг. Стараться поднять плечи как можно выше. Опустить их. Повтор – до 10 раз. Прибавляя, дойти до 20 раз. Затем прибавить вес и снова начать с 10 повторов.
2. Аналогично упражнению 1, но руки согнуть в локтях, а плечами описывать вращательные движения.
3. Стать прямо. Взять в руки по гантели весом 2,3 кг. Сгибая руки по очереди, поднимать гантели до уровня груди, отставляя локоть в сторону. Начинать с 5 повторов. Увеличивать постепенно по одному повтору, затем увеличить вес на 0,5 кг и начать снова с 5 повторов.
4. Обеими руками взять гантель 22,5 кг и выжать ее, используя только мышцы плеч. Повтор – 10 раз: 5 раз с ладонями, обращенными к себе, и 5 раз с ладонями, обращенными обратно. Постепенно увеличивать количество повторов и вес.
5. Руками взять гантель 4,5 – 7 кг так, чтобы пальцы были обращены вовнутрь. Поднять тяжесть от бедра до плеч. Движение исключительно предплечьями. Повтор – 5раз. Достигнув 10 раз, увеличить вес на 2,3 кг. При обращении ладоней наружу, начальный вес можно взять 9 – 11 кг.
6. Взять руками гантель 13,6 – 22,6 кг и поднять ее над головой на вытянутые руки. Начинать с 5 раз. Доходить до 10 раз и увеличивать вес на 2,3 кг. Выполнять упражнения с ладонями, обращенными как вовнутрь, так и наружу.
7. Одной рукой вытолкнуть на всю длину гантель 11 – 18 кг. Одной рукой гантель поднять до уровня плеча, другая упирается локтем в бедро. Вся тяжесть в ногах. Затем локоть снимается с бедра, корпус приспускается вниз, колени сгибаются, рука выталкивает гантель вверх и тело быстро выпрямляется. Движения должны быть быстрыми и энергичными. Повторять до 5 раз каждой рукой. Каждые две недели увеличить повтор на один до достижения 10 раз. Затем увеличить вес на 2,3 кг и начать с 5 повторов.
8. Выполнит отжимания от пола. Корпус должен быть прямым. Повтор – от 10 до 20 раз.
9. Лечь на спину. Взять руками гантель 13,6 – 22,6 кг с пальцами, обращенными наружу. Выжать гантель 5 раз. Дойдя нарастанием по одному разу еженедельно до 10 раз, увеличить вес на 2,3 кг и начать снова с 5 повторов.
10. Стать прямо. Опустить руки и взять гантель 6,8 – 13,6 кг. Ладони обращены вовнутрь. Описав руками полукруг, отнести тяжесть наверх. Повтор – 5 раз. Достигнув 10 повторов, увеличить вес на 2,3 кг.
11. Лечь на спину. Руки вытянуть над головой. Взять гантель 4,5 – 9 кг. Поднять гантель на вытянутых под прямым углом к туловищу руках. Повтор – 5 раз. Увеличив до 10 раз, добавить 2,3 кг веса и начать сначала.
12. Аналогично упражнению 11, но руки вытянуть в стороны. В каждую руку взять по 4,5 кг гантели. Поднять руки и без сгиба в локтях свести их над собой вместе. Повтор 5 раз. При достижении 10 повторов увеличить вес на 0,5 кг и начать сначала.
ТРЕТЬЯ СЕРИЯ
Мышцы брюшного пресса, спины и бедер
1. Взять руками гантель 13,6 кг, лежащую на полу, так, чтобы ладони были обращены к себе. Выпрямившись, гантель поднять до уровня груди. Держать плечи расправленными. Повтор – 5 раз. Дойдя до 20 раз, увеличить вес на 2,3 кг и начать сначала.
2. Аналогично упражнению 1, но одну гантель заменить двумя по 9 кг, по одной в руку. Повтор – 5 раз. Дойдя до 10 раз, увеличить вес на 2,3 кг и начать сначала.
3. Над головой на вытянутых руках поднять гантель 4,5 – 9 кг. Не сгибая рук, нагнуться, составляя прямой угол. Повтор – 5 раз. Дойдя до 10 раз, увеличить вес на 2,3 кг и начать сначала.
4. Взять руками гантель 22,6 – 31,7 кг, лежащую на полу. Ноги и руки должны сгибаться. Нагрузка на бедра. Повтор – 5 раз. При достижении 10 повторов, увеличить вес на 4,5 кг и начать сначала.
5. Лечь на спину. Руки вдоль туловища. Вытянутые ноги поднимать до составления прямого угла с туловищем. Повтор – 5 раз. Дойдя до 10 повторов, начать сначала, но с привязанной к каждой ноге по гантели 2,3 кг.
6. Аналогично упражнению 5, но нужно поднимать туловище до составления прямого угла. Ноги должны быть неподвижны. Для облегчения упражнения вначале следует класть гантель на ноги. Повтор – от 5 раз с постепенным нарастанием до 10 раз. Затем начать сначала, но держать уже руками у головы гантель 2,3 кг. Впоследствии можно заменить одну гантель такими же двумя.
ЧЕТВЕРТАЯ СЕРИЯ
Особое развитие мышц ног
К представленным ниже упражнениям следует особенно осторожно относиться тем, у кого есть предрасположенность к грыже. В этом случае от упражнения 5 из этой серии лучше отказаться.
1. Соединить руки за спиной. Взять гантель 4,5 – 9 кг. Пятки соединить вместе, носки – врозь. Подняться на носках и медленно опуститься максимально низко. Принять исходное положение. Повтор – 5 раз. Дойдя до 20 раз, увеличить вес на 2,3 кг и начать сначала.
2. Упражнение в прыжках в высоту и в длину с разбегом и без. Особое внимание обратить на прыжки с места. Прыгать с тяжестями и без тяжестей. Упражняться в тройном прыжке: шаг, прыжок и приседание.
3. Прыжки через веревочку, в особенности продетую на носке одной ноги.
4. Двумя руками держать за головой на шее гантель 9 – 18 кг. Медленно опускаться вниз, не отрывая пяток от пола. Повтор – 3 раза сначала. Дойти до 10 повторов и увеличить вес на 2,3 кг, начать сначала.
5. Лечь на спину. Поднять ноги вверх, согнув в коленях под прямым углом и прижав колени к животу. Руками взять гантель 9 – 13,6 кг, лежащую около головы. Положить гантель устойчиво на подошвы ног. Ногами, расположенными под прямым углом к туловищу, выжать гантель вверх. Повтор – от 3 до 5 раз.
Как правильно подобрать вес отягощений
В описанных выше упражнениях вес тяжести приведен в самых общих чертах. Установить точную тяжесть для себя необходимо в соответствии со своими силами.
Неправильно заниматься с одним и тем же весом, наращивая исключительно количество повторов упражнения. Между выносливостью и силой огромная разница. Сухожилия – это тот рычаг, который переносит тяжесть нагрузки на кости. Его можно развить только путем гимнастики с тяжелым весом.
Как же найти наиболее подходящий для упражнения вес?
Нужно попробовать, когда Вы еще не устали, проделать с максимальным напряжением одно из упражнений с определенным весом. Если получается, то вес определен правильно, и упражнение можно повторять, но не больше 5 раз ежедневно.
Как наиболее целесообразно увеличивать вес гантелей и количество повторов?
После определения правильного веса, каждое упражнение надо проделывать 5 раз. Каждую неделю к повторам прибавлять по 1 разу, пока для определенного лица не будет достигнута верхняя граница отдельного вида упражнений. Тогда нужно вернуться к меньшему числу повторов, но с увеличенным весом тяжести (обычно 2 – 2,5 кг на каждую руку).
Когда начинать тренировку с тяжелым весом?
К упражнениям с тяжелым весом стоит переходить не раньше, чем через 3 месяца занятий с легкими гантелями или гирями. Никогда не следует работать с теми тяжестями, которые Вы не можете поднять 10 раз без особого утомления. Иначе есть риск приобретения грыжи, растяжения, вплоть до разрыва связок и мышц.
Георг Гаккеншмидт советует с самого начала измерять свое тело и вес и записывать показания, отмечая достигнутые изменения и успехи. Производить измерения нужно перед тренировкой.
Возможно, поначалу Вы заметите, что мышцы, наоборот, теряют в объеме. Это происходит потому, что сначала выводится жир и вода из мышц. Поэтому не стоит разочаровываться с самого начала занятий. Это вполне объяснимое явление.
Таким образом, подобрав правильный вес и количество повторов для своего организма, Вы сможете достичь отличных результатов максимально быстро и легко.
Все описанные упражнения не требуют тренажёрного зала или редкого оборудования. Такие тренировки можно проводить дома, экономя время и деньги на посещение тренажерного зала.
Итак, ознакомившись с жизненной историей великого натурального атлета и борца начала XX века, узнав секреты его побед и достижений, остается совсем немного для приобретения сильного и здорового тела: освоить упражнения и начать применять их в своей жизни. И результат не заставит себя ждать.
Добавить комментарий